Luz azul: que soluções para que perigos?

Se passas várias horas por dia em frente ao ecrã do teu smartphone, computador ou outro dispositivo, expões-te intensamente à luz azul. E isso tem consequências: enxaquecas, perturbações do sono, fadiga visual, envelhecimento precoce do olho...

O que é a luz azul, como afeta os nossos olhos (e o nosso cérebro) e, sobretudo, como nos podemos proteger dela de forma eficaz?

A luz azul dos ecrãs, um problema cada vez mais preocupante

A luz tem um papel muito importante e benéfico na tua vida. Embora seja indispensável ao organismo, alguns dos seus componentes podem prejudicar a tua visão.

No espetro «arco-íris» da luz visível (gráfico abaixo), a luz azul divide-se em dois tipos de radiação muito diferentes.

Por um lado, a luz «azul-turquesa» (de 455 nm a 495 nm) é reconhecida como vital para o organismo. Contribui para o nosso despertar, para o adormecer e para o nosso bem-estar em geral.

Por outro lado, a luz azul-violeta (de 380 nm a 455 nm) acelera o envelhecimento das nossas células. Filtrada apenas em parte pelo cristalino, penetra profundamente no olho e atinge a parte central da retina. Ora, é precisamente esta pequena zona que processa 90 % da informação visual que o teu olho recebe.

Quanto mais curto é o comprimento de onda de uma luz, mais ela fragiliza o olho que a vê, porque produz uma grande quantidade de energia.

O sol emite esta luz azul, tal como os LED... e, claro, os ecrãs, sejam eles de que tipo forem. A luz azul está, portanto, omnipresente no nosso dia a dia, no trabalho, nos tempos livres e em todo o lado. No entanto, não é inofensiva e as provas da sua perigosidade acumulam-se de ano para ano.

Os efeitos nocivos da luz azul a curto e médio prazo

Mais digital significa também mais tempo em frente aos ecrãs, seja qual for o contexto: familiar, pessoal ou profissional. Estão em todo o lado, e a prova é que passamos em média 2000 horas por ano em frente a um ecrã e consultamos o smartphone 58 vezes por dia.

Os efeitos nocivos da luz azul são numerosos e vão da dificuldade em adormecer à falta de concentração, passando por dores de cabeça, fadiga visual e um risco acrescido de DMRI (envelhecimento da retina).

Segundo vários estudos, a luz azul também influenciaria o nosso relógio interno e teria um impacto negativo nos ciclos de sono.

Então, como limitar o impacto dos ecrãs na saúde visual, se parece que já não conseguimos viver sem eles? Equipando-nos como deve ser, porque isso já é possível com alguns óculos anti luz azul e óculos para ecrãs.

Combater os efeitos indesejáveis da luz azul dos ecrãs torna-se, portanto, uma prioridade, mas para avançar nesta luta é preciso primeiro conhecer bem o inimigo.

A luz azul é prejudicial para a retina, mas também para todo o organismo. Eis as principais consequências de uma exposição prolongada à luz azul.

Uma fadiga visual cada vez mais banal

A luz azul produz muita energia e cansa enormemente o olho exposto. Quando trabalhas ao computador, se sentes necessidade de baixar o brilho ou de mexer no contraste, é sinal de fadiga visual. O mesmo acontece se a vista fica turva, se os olhos parecem secos e fazem comichão ou se sentes dores no pescoço, que projetas para a frente para compensar as dificuldades de acomodação dos olhos.

70 % dos adultos com fadiga visual não fariam nada para resolver o problema.

Dores de cabeça recorrentes

As enxaquecas oftálmicas (ou «auras») são dores de cabeça incapacitantes. Ligadas à fadiga visual, resultam de um desconforto visual: a retina esforça-se para processar a luminosidade e ajustar-se, o que reduz o fluxo sanguíneo que chega ao olho e provoca dor.

Dificuldades de concentração no dia a dia

Passar demasiado tempo em frente aos ecrãs prejudica a capacidade de concentração. Desta vez, não se deve à fadiga visual, mas ao cérebro. Nos ecrãs, a informação circula mais depressa e expomo-nos a milhares de estímulos em pouco tempo. A secreção de dopamina (a hormona do sistema de recompensa) é, por isso, muito estimulada.

Assim, o cérebro privilegia os ecrãs e uma forma de pensar mais baseada no imediatismo do que na reflexão. Cansamo-nos mais depressa e a atenção diminui: em resumo, ao lado dos ecrãs, tudo parece insípido e aborrecido (e muitas vezes de forma inconsciente).

Um risco acrescido de DMRI (degenerescência macular relacionada com a idade)

A DMRI é uma doença ocular causada pelo envelhecimento da retina e do olho em geral. Traduz-se numa diminuição das capacidades visuais e no aparecimento de manchas negras no campo de visão, por vezes até uma perda parcial da visão se não for tratada a tempo.

A exposição prolongada à luz azul destruiria também as células fotorrecetoras da retina. Seria, portanto, o principal fator da perda precoce da qualidade visual, daí o aumento da miopia, sobretudo entre os mais jovens.

As perturbações do sono

A luz azul aumenta a atividade das células fotossensíveis, ou seja, «faz crer» ao corpo e ao cérebro que ainda é dia e que, por isso, não é altura de dormir.

Entre perturbações do sono e insónias ligadas à luz azul, algumas pessoas sofrem de um cansaço que piora de semana para semana. A produção de melatonina (a hormona do sono) diminui, o que impede o cérebro de entrar em modo de repouso.

Como proteger-te eficazmente da luz azul?

Boas notícias: à medida que cresce a consciência dos perigos e riscos da luz azul, surgem soluções cada vez mais acessíveis.

Soluções simples mas eficazes contra os efeitos nocivos da luz azul

Se trabalhas o dia todo em frente ao computador, aqui ficam 3 exercícios para pôr em prática a partir de hoje:

• Fecha os olhos durante 20 segundos de 2 em 2 horas e roda-os no sentido dos ponteiros do relógio (ou desenha ∞)

• A regra 20/20/20: a cada 20 minutos, faz uma pausa de 20 segundos a olhar para algo a 20 pés de distância (cerca de 6 metros)

• Exercita o cristalino: segura num lápis à tua frente, observa-o durante 5 segundos, olha depois para longe e repete o exercício a diferentes velocidades

A alimentação também ajuda a melhorar a visão e a saúde dos olhos e a reduzir o risco de DMRI: espinafres, cenouras, peixe, citrinos, abacates ou amêndoas são recomendados pelo seu teor de zinco, ferro, ómega 3 ou antioxidantes.

Quanto às soluções contra os efeitos da luz azul no sono, foram demonstrados efeitos extremamente positivos ao usar óculos que filtram a luz de onda curta várias horas antes de dormir: na taxa de melatonina, no adormecer e na qualidade do sono.

Limitar ou mesmo desligar todos os ecrãs pelo menos 1 hora antes de ir para a cama é também uma boa forma de evitar perturbações do sono e insónias. Mas, às vezes, é mais fácil dizer do que fazer...

As lentes anti luz azul

A solução mais eficaz a longo prazo contra a luz azul dos ecrãs continuam a ser os óculos com lentes que filtram a luz azul.

Estas lentes filtram a luz emitida pelos ecrãs e reduzem o seu impacto no olho, filtrando grande parte da luz azul.

Como? Graças a um ligeiro filtro de cor que compensa a luz azul e permite assim refletir as ondas azul-violeta que prejudicam a retina.

É simples: estas lentes são para a luz azul o que as lentes de sol são para os raios UV em pleno sol. No entanto, tal como nas lentes de sol, a qualidade das lentes que filtram a luz azul-violeta varia consoante o fabricante.

Em destaque: as lentes Nooz, com proteção ótima e pouco coloridas

As lentes Nooz Optics filtram 99 % dos comprimentos de onda de 380 a 410 nanómetros, 80 % dos comprimentos de onda de 420 nanómetros e 40 % dos comprimentos de onda de 430 nanómetros (o comprimento de onda mais nocivo)

As lentes Nooz têm a particularidade de oferecer um elevado poder de filtragem, atualmente um dos mais eficazes do mercado ótico.

Outro ponto importante é a tonalidade das lentes: as nossas lentes que filtram a luz azul são pouco coloridas, quase invisíveis, ao contrário de muitas lentes deste tipo. Pela sua natureza e para cumprir a sua função, este tipo de lente tem uma tonalidade amarela, o que infelizmente pode ter um efeito pouco estético.

Por fim, as lentes Nooz Optics beneficiam de um tratamento antirreflexo muito eficaz, que melhora o conforto no dia a dia.

Combater os efeitos nocivos da luz azul é urgente, dado o problema de saúde pública que representam. Felizmente, mesmo sem conseguirmos reduzir drasticamente o lugar dos ecrãs nas nossas vidas, temos agora meios eficazes para nos protegermos da sobre-exposição à luz azul.